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接下來要介紹的是第一個典型的壺鈴動作。之前所介紹的deadlift和short swing，讓您可以準備好做這個動作。下列為動作要點:
1.使用臀部的力量，而非手臂的力量，把壺鈴往前推舉。握著壺鈴的手臂應該是垂放在骨 盆前方。
2.當您習慣了擺盪壺鈴所帶來的衝力後，可以開始做較長較高的擺盪。擺盪到胸部的高度 是您應期望達成的第一個目標。當您擺盪壺鈴的技巧愈純熟，您可以把它擺盪得愈高。
3.當壺鈴擺盪回您的身體時，千萬不要讓它撞擊到您的鼠蹊處。所以當壺鈴擺盪回來時， 您的臀部必須跟著往後方移動。
4.當壺鈴擺盪回您的兩腿之間時，用臀部的力量把垂放在骨盆前方的手臂往前用力推出， 而非手臂自己的力量。
5.當您把壺鈴擺盪出去時，除了縮緊臀部的肌肉來產生更大的動力，也要保持腹部緊繃， 來保護下背部。
6.重複上述動作。
單手擺盪壺鈴(one-arm swing)跟雙手擺盪壺鈴(two-arm swing)是差不多一樣的。唯一的不同處是單手擺盪時，身體會稍微轉向到側邊。
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